Mitä vegaanista ruokavaliota noudattavan lounaaksi?

Ekologisuus, Ravitsemus, Ruokavaliot

Vegaani eli vegaanista ruokavaliota noudattava ei syö eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita kuten lihaa, munia, maitoa ja niiden johdannaisia eikä myöskään kalaa. Tämä ei tarkoita, että vegaanin ruoka olisi yksitoikkoista salaatin syöntiä, sillä esimerkiksi maitotuotteita korvaavia kasvisperäisiä vaihtoehtoja on jo paljon markkinoilla. Kasvisperäisistä proteiinilähteistä kaikista tutuimmat lienevät Härkis ja Nyhtökaura.

Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti viljavalmisteita, palkokasveja, kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, siemeniä, ravintorasvoja ja kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita. Maitotuotteiden korvaajina on erilaisia kasvipohjaisia juomia, kermoja ja jogurtteja, joita valmistetaan muun muassa kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista.

Monella on harhakuvitelma, että vegaaniruoka olisi vain salaattia ja kasvispihvejä. Vegaanisena voi valmistaa nuorten herkkuja, kuten pizzaa, pastaa ja burgereita, kunhan muistaa korvata eläinperäiset raaka-aineet kasviperäisillä.

Lounasruoan tulisi kattaa kolmasosa päivittäisestä energiatarpeesta. Esimerkiksi korkeakouluopiskelijan lounaan energiasisältö tulisi olla 700-800 kcal. Energiasisällöstä puolet tai vähän yli pitäisi koostua hiilihydraateista, 30-35 % rasvasta ja proteiinista 13-17 %. Suositeltu proteiinimäärä on vähintään 20-25 g / ateriakokonaisuus (pääruoka, juoma, salaatti, leipä ja levitteet). Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, soijatuotteet sekä pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti hyvälaatuista kasviproteiinia. Kasvisruokien energialisäkkeeksi tarjotaan usein perunaa, täysjyväpastaa, -kauraa, -ohraa, -vehnää tai –riisiä.

Täysipainoisen vegaaniruoan valmistuksessa kannattaa perehtyä ruokavalion koostamiseen, jotta kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti ruoasta on turvattu. Ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen kirjoittaa Vegaaniliiton kotisivuilla kriittisistä ravintoaineista, joiden saanti voi olla vähäistä kasvisruokavalioista tai joiden imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Kriittisiä ravintoaineita ovat mm. B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Niiden saannin turvaamiseksi voi olla tarvetta käyttää ravintolisiä.